Técnica de la Reestructuración Cognitiva

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INSTRUCCIONES: Realiza la lectura sobre la "Técnica de la Reestructuración Cognitiva", para poder desarrollar mejor la habilidad del Autocontrol Emocional.

 

LA REESTRUCTURACIÓN COGNITIVA

De MacKAY

 

La Restructuración Cognitiva, fue desarrollada e introducida en la literatura psicológica en el año de 1958, por Albert Ellis. A través de las décadas fue ampliado y profundizado por los practicantes de la TREC y posteriormente por la escuela de Aaron Beck. Actualmente se aplica a una gran variedad de poblaciones, entre ellas, adolescentes, niñas y niños de edad escolar, y poblaciones esquizofrénicas, con modificaciones técnicas importantes, aun en desarrollo.

l primer paso para comprender la utilidad de esta técnica es reconocer la importancia que tiene aquello que se piensa en las emociones y en la manera de actuar. Las personas tienden a interpretar de forma diferente una situación conflictiva. Estas variaciones dependen de factores individuales (las experiencias anteriores, los propios miedos, las expectativas personales, etc.). Las maneras diferentes de ver una situación llevan a sentir diferentes emociones (miedo, seguridad, etc.) y a que las formas de comportarse ante la situación también varíen.

En definitiva, la forma en que se interpreta una situación influye de forma determinante sobre cómo se vive y por lo tanto sobre el estrés y la ansiedad que se padece.

Concepto

Lo que piensa una persona incide de forma directa en su estado emocional y en su conducta. Para poder hacer frente al estrés y controlar su incidencia es importante controlar lo que se piensa delante de situaciones conflictivas. En esta sección presentaremos una técnica que facilita el control de pensamientos que pueden interferir negativamente día a día. La aplicación de esta técnica permite identificar las interpretaciones, atribuciones, etc. no adaptativas antes, durante y/o después de una situación conflictiva, evaluar estos pensamientos y buscar alternativas adecuadas.

La reestructuración cognitiva es una técnica psicológica, el objetivo de la cual es identificar, analizar, y modificar las interpretaciones o los pensamientos erróneos que las personas experimentan en determinadas situaciones o que tienen sobre otras personas.

Procedimiento para utilizar esta Técnica

A continuación explicaremos de manera detallada, como llevar a la práctica el procedimiento para desarrollar la técnica de la reestructuración cognitiva.

Lo primero que tienes que hacer es identificar los Pensamientos Inadecuados

Las personas están constantemente inmersas en un diálogo consigo mismas, aunque no siempre se den cuenta. Una persona puede creer que no está pensando nada en una determinada situación, ya que los pensamientos han estado tan bien aprendidos que llegan a hacerse automáticos (como sucede en algunos actos como conducir un coche o caminar). Esto, en general, es positivo, sería imposible estar continuamente pendientes de los pensamientos. Aún así, cuando inciden negativamente en la manera de sentir o actuar, es necesario identificarlos para poderlos modificar.

Es importante identificar los pensamientos inadecuados rápidamente para evitar que nos invadan y para cortar círculos viciosos.

Para identificar los esquemas cognitivos puede resultar útil conocer los tipos de pensamientos más habituales.

Los pensamientos se pueden clasificar en:

1. Pensamientos adaptativos: Son objetivos, realistas, facilitan la consecución de los propósitos y originan emociones adecuadas a la situación.
2. Pensamientos neutros: No interfieren ni inciden en las emociones ni en el comportamiento ante una situación.
3. Pensamientos no adaptativos: Distorsionan la realidad o la reflejan parcialmente, dificultan la consecución de los objetivos y tienden a originar emociones no adecuadas a la situación.

En general los pensamientos no adaptativos tienden a:

• Extraer conclusiones generales a partir de un pequeño detalle, un hecho aislado o un único incidente.
• Interpretar cualquier hecho o situación de manera extremista o sin término medio.
• Juzgar cualquier situación a partir de valores dogmáticos (prejuicios).
• Culpabilizarse a uno mismo de los errores ajenos o culpar a los otros o a las circunstancias de los errores propios.
• Intentar probar continuamente que nuestro punto de vista es el único correcto.
• Exagerar las consecuencias de algún acontecimiento desafortunado.
• Minimizar o infravalorar las propias capacidades, etc.

No obstante, la identificación de los propios pensamientos no siempre es tan fácil como parece, y para algunas personas, conocer los tipos de pensamientos habituales no es suficiente. Uno mismo no puede ser consciente de muchos pensamientos si no es que se auto observa y se entrena para conseguirlo.

Resumiendo, en la vida cotidiana no se puede estar constantemente observando los propios pensamientos, por lo tanto, es necesario tener indicadores que sirvan como señales para advertirnos. Es recomendable que, antes, durante y después de las situaciones que son difíciles para ustedes, o bien cuando experimenten estados emocionales negativos. Se pregunten lo que están pensando en ese momento.

Evaluación y Análisis de los Pensamientos

Una vez identificados los pensamientos, se tienen que analizar. Una buena manera de hacerlo es, mediante preguntas; el hecho de tenerlas que responder mentalmente obliga a reflexionar. El tipo de preguntas tienen que ir encaminadas en plantearse tres ámbitos.

 

 

Tipos de preguntas para analizar los pensamientos:
• Analizar hasta qué punto los pensamientos se ajustan a la realidad (Objetividad)
• Analizar las consecuencias de los pensamientos (Consecuencias)
• Analizar qué pasaría si lo que se piensa fuese cierto (Relativizar)

De esta manera se verá que hay pensamientos que no son realistas, que dificultan la resolución de la situación y que, aunque fuesen reales, el nivel de gravedad no sería tan alto como parecía en un principio.

A continuación se plantean una serié de preguntas, a modo de ejemplo, de cada uno de estos apartados. Se ha de tener en cuenta que son ejemplos generales que se tienen que adaptar a cada situación.

Analizar hasta qué punto los pensamientos se ajustan a la realidad:
(Siempre haciéndonos preguntas sobre el hecho en cuestión)

• ¿Tengo evidencias suficientes?
• ¿Qué datos confirman lo que estoy pensando?
• ¿Me hace falta información?
• ¿Me infravaloro?
• ¿Mi interpretación es parcial?
• ¿Exagero?
• ¿Me responsabilizo en exceso?

Analizar las consecuencias de pensar de esta manera:
( Siempre haciéndonos preguntas sobre los propios pensamientos)

• ¿Me sirve de algo darle vueltas de manera improductiva?
• ¿Me ayuda el darle vueltas y más vueltas?
• ¿Cómo incide mi forma de pensar en mis relaciones sociales/familiares? ¿En mi trabajo? ¿En mi estado de ánimo?

Analizar qué pasaría si lo que se pensara fuese cierto:
( Siempre con preguntas)

• Me gustaría que las cosas fuesen de otra manera pero... ¿Sería trascendente para mí?
• ¿Sería un contratiempo o seria una cosa realmente grave?
• ¿Sería una circunstancia desagradable o insuperable?
• ¿Me afectaría durante un periodo de tiempo (un mes, dos meses, un año) o durante toda mi vida?
• ¿Me podrían pasar cosas más graves? ¿Cuáles?

Búsqueda de Pensamientos Alternativos

El último paso del procedimiento es la búsqueda de formas alternativas de interpretar la situación que reflejen de manera inadecuada la realidad. Es muy importante tener claro que no se trata de engañarse, sino de ver las cosas de la forma más realista posible para afrontarlas adecuadamente.

Los pensamientos alternativos son las conclusiones de la reestructuración. Una vez obtenidos se pueden utilizar como auto instrucciones, es decir, aquello que una persona se dice a sí misma en el momento en que le invaden los pensamientos no adaptativos y que ayudará a ver la realidad de una forma más objetiva.

Para encontrar pensamientos alternativos pueden ser de utilidad las siguientes preguntas:

• ¿Es esta la única manera posible de interpretar la realidad?
• ¿Hay otras maneras de hacerlo? ¿Cuáles?
• ¿Qué le diría a un amigo que tuviera estos tipos de pensamientos?
• ¿Qué me diría un amigo o un familiar? ¿Por qué?
• ¿Podría hacer alguna cosa más productiva para afrontarlo que darle vueltas al mismo tema una y otra vez? ¿Qué?
• ¿Qué probabilidades hay que estas formas sean las más adecuadas?
• ¿Tienen más probabilidades de ayudarme a conseguir mis objetivos que la forma inicial de plantearme la situación?
• ¿Tienen más probabilidades de conseguir mejorar mi estado de ánimo?
• ¿Tienen más probabilidades de incidir positivamente en mi manera de actuar? Etc.

El procedimiento para desarrollar la técnica de la reestructuración cognitiva es el siguiente:
1. Identificación de los pensamientos inadecuados
2. Evaluación y análisis de estos pensamientos
3. Búsqueda de pensamientos alternativos

Pautas para la Aplicación de la Reestructuración Cognitiva

Probablemente el procedimiento parece complejo y difícil de aplicar a la realidad. De hecho, es cierto. Esta unidad explica el procedimiento de una forma pautada, estructurada y que, por lo tanto, parece artificial. El manual es una herramienta que ayuda a entender la técnica y que puede servir (como las instrucciones de uso de un programa de ordenador) cuando no se recuerda o se duda de alguna cosa y se quiere consultar. Una vez se domina la técnica, esta se puede desestructurar y adaptar a las necesidades de cada situación real.
¿Cuándo se puede utilizar la Reestructuración Cognitiva?

Aplicación a uno mismo:
En las situaciones o problemas en los que se dispone de tiempo suficiente para reflexionar. Por ejemplo, saben que pasado mañana se tienen que incorporar a un nuevo trabajo o bien han vivido una situación en la que consideran que han estado poco eficientes y tienen unos pensamientos poco adaptativos. En estos dos casos tienen tiempo para pensar y, por lo tanto, pueden utilizar (en caso necesario) el procedimiento completo y de forma estructurada.

En situaciones en las que se tiene que dar una respuesta más rápida. Por ejemplo, reciben un aviso de que se ha de reunir con su jefe en su despacho y mientras van hacia allí tienen pensamientos poco adaptativos. Obviamente en este caso, no podrán aplicar la técnica tal y como está en el manual. Aunque, siguiendo los pasos del procedimiento, se pueden hacer cuatro o cinco preguntas que les ayuden a analizar la situación de manera más objetiva. Para hacer esto, no hace falta necesariamente seguir todos los pasos ni en el orden que se indica en el procedimiento.

Incluso, la reestructuración cognitiva se usa de manera instantánea, sin tan siquiera hacerse preguntas. Todo el mundo se ha encontrado en situaciones que generan ansiedad y le ha ido muy bien darse cuenta (identificar) que estaba nervioso y decirse: "Tranquilo, no me lo tengo que tomar como un asunto personal, puedo afrontarlo", etc. Una auto instrucción tan sencilla puede ayudar a auto controlarse (cortar círculos viciosos negativos que incrementen la ansiedad y hagan perder el control de la conducta) y afrontar la situación de manera más idónea.

La manera de aplicar la reestructuración cognitiva dependerá básicamente del tiempo del que se dispone. En el caso de que se tenga tiempo suficiente se puede hacer todo el procedimiento paso a paso. Si no se dispone de este tiempo se pueden hacer unas pocas preguntas que ayuden a ver la realidad de forma más objetiva. En algunos casos se puede hacer incluso de forma inmediata, limitándose a decirse auto instrucciones que corten los círculos viciosos negativos que incrementan la ansiedad. Ser capaz de realizar todo este proceso de una forma rápida disminuye la probabilidad de padecer estrés y ansiedad.

Aplicación a otra persona:
En situaciones en las que una persona conocida o familiar les explica un problema cotidiano (como los que tiene todo el mundo habitualmente). Seguramente tendrán más posibilidades de que interprete la realidad de manera correcta si la hacen pensar que si le dicen lo que tiene que hacer. No se trata de interrogarla ni de seguir el procedimiento al pie de la letra sino, en el contexto de una conversación normal, introducir preguntas, de tanto en tanto, para ayudarla a reflexionar.

Delante de una persona que tiene un problema importante (por ejemplo alcoholismo, depresión...). No se trata de hacer de psicólogo ni de intentar solucionar el problema. La reestructuración cognitiva puede ayudarlos a hacer reflexionar a esta persona sobre la importancia de pedir ayuda a un experto.
Cuando se aplica la reestructuración cognitiva a otra persona se han de introducir preguntas dentro de una conversación normal, no como si fuera un interrogatorio. En casos de problemas graves lo máximo que se puede conseguir es hacer ver a la persona que necesita la ayuda de un profesional.

 




1. ¿En qué año fue introducida la Técnica de Reestructuración Cognitiva, y por quien?
a) Por Albert Ellis
b) Por Joseph LeDoux
c) En 1958
d) En 1860



2. ¿Cuáles son los tipos de pensamientos más habituales en las personas?
a) Racionales
b) No adaptativos
c) Irracionales
d) Adaptativos



3. Menciona dos cosas que tiende hacer una persona con pensamientos no adaptativos
a) Minimiza sus propias capacidades
b) No interpreta de forma extremista las situaciones cotidianas
c) Se culpabiliza a sí mismo de los errores ajenos y culpa a otros de sus propios errores
d) Intenta probar a los demás



4. ¿Cuáles son los pasos para desarrollar la Técnica de la Reestructuración Cognitiva?
a) Actuar adecuadamente
b) Evaluar y analizar los pensamientos
c) Búsqueda de pensamientos alternativos
d) Identificar los pensamientos inadecuados



5. ¿Qué preguntas debo hacerme sobre determinada cuestión, para saber si los pensamientos se ajustan a la realidad?
a) ¿Qué datos confirman lo que estoy pensando?
b) ¿Me detengo a analizar la situación?
c) ¿Me responsabilizo en exceso?
d) ¿Me infravaloro?



Icono de iDevice Caso de estudio

INSTRUCCIONES: Lee con atención el siguiente caso de estudio, reflexiona a cerca de las dos preguntas, elaborando así, una lista en tu libreta describiendo lo que se te pide en cada pregunta, una vez que hayas realizado las listas da click en cada uno de los siguientes botones para recibir una retroalimentación.

 

Un estudiante acaba de empezar unas prácticas en una empresa de primeros auxilios y tiene que salir en una ambulancia con un compañero que lleva cuatro años trabajando allí. Reciben el aviso de que ha habido un accidente de tráfico cerca de donde se encuentran y tienen que acudir para poder atender los dos casos. Mientras va para allá con su compañero tiene algunos pensamientos poco adaptativos:

1. Identifica 2 pensamientos poco adaptativos que pudo haber tenido la persona que realizaba sus prácticas:

2. Menciona 5 pensamientos alternativos que le permitan afrontar la situación de manera